Bonjour à tous !
J’espère que vous vous portez bien en ce dimanche !
Comme chaque fin de semaine, le workout d’aujourd’hui est un RUN.
Nous vous proposons de tout d’abord vous échauffer avec le warmup de Chris Hinshaw. Il est composé de 24 “drills” à exécuter sur une zone de 10m dont vous pouvez trouver la liste ci-dessous ainsi que la vidéo de l”échauffement donné par Chris Inshaw himself lors d’un entraînement qu’il donnait à certains des meilleurs athlètes de CrossFit au monde.
1. High knee Karaoke (leg over, leg over, walk, walk)
2. Knee over hurdle
3. Knee to chest
4. Figure four (ankle to stomach)
5. Lunge (samson)
6. Lunge with torso twist
7. Toe touch (soldier kicks)
8. High knees
9. Butt kicks
10. Straight leg (land mid-foot then barely tap heel)
11. Sidestep (do not cross feet)
12. Sidestep jumping jack
13. Sitting arm swings (20 seconds with increasing intensity)
14. Standing arm swings (same as #13)
15. Toes out walk
16. Toes in walk
17. Walk on heels
18. Walk on toes
19. Walk on lateral side of foot
20. Walk on medial side of foot
21. 50 Yard Hashmark (fast little steps)
22. Run 20m at 80% pace, slow down on 10m
23. Run 30m at 80% pace, slow down on 10m
24. Run 40m at 80% pace, slow down on 10m
Pour ce qui est du RUN en lui-même, nous vous proposons de repartir sur les bases du 4 avril et nous allons diviser la distance en intervalles de 1000m. Entre chaque intervalles, vous prendrez 1min30s à 2min de repos. Il vous sera demandé de courir plus vite qu’il y a deux semaines sur les intervalles de 1000m. Tentez de retirer de 15 à 30s à votre temps au km.
Plusieurs options:
- Si vous avez vos “splits” (votre temps au km pour chaque intervalle d’un kilomètre) et qu’ils sont stables (votre temps au kilomètre reste relativement constant du début à la fin de votre entraînement), prenez votre temps au 1000m et tentez d’en retirer 15s à 30s au km.
- Si vous avez vos splits et qu’ils sont instables (vous perdez du temps au km à chaque intervalles), tentez de vous donner un objectif réaliste que vous pourrez tenir sur tous les intervalles du jour.
- Si vous n’avez pas vos splits, divisez votre temps total en 3, 4 ou 5 en fonction de la distance que vous parcourez (3, 4 ou 5 km) et référez-vous aux options 1 ou 2 en fonction de la stabilité de votre vitesse de course.
Rendez-vous à 10h00 pour l’échauffement avec Oli, et à 11h30 pour de débriefing avec l’équipe !
Rappel des liens pour nous retrouver sur la réunion ZOOM :
https://us02web.zoom.us/j/5011812601…
ID de réunion : 501 181 2601
Mot de passe : 769302
Recent Comments