Au-delà des calories
À l’automne 2017, j’ai passé 45 minutes à parler au personnel du séminaire de CrossFit Inc. de la conférence sur la nutrition dans le cours de certificat de niveau 1. L’intention initiale était d’aider les professeurs à développer une compréhension plus approfondie du matériel.
À titre d’exemple, j’ai utilisé notre position sur le modèle «calories entrantes contre calories sortantes». L’approche traditionnelle – «absorber moins que vous dépensez» – n’est pas suffisante pour tenir compte des niveaux actuels d’obésité et de maladies chroniques. Un court extrait de cette conférence a été publié sur Instagram , et de nombreux téléspectateurs n’ont pas bien compris ma principale critique. Cet article devrait aider le lecteur à comprendre le principal problème de l’approche apport de calories / calories pour expliquer la dysfonction métabolique.
Bilan énergétique: une simplification excessive
Il est largement accepté et prouvé que les personnes obèses absorbent plus de calories qu’elles n’en dépensent. Ce n’est pas que les calories entrées / calories sorties doivent être complètement actualisées, mais l’équation du bilan énergétique, comme on l’appelle, est une approche trop simplifiée qui n’explique pas l’épidémie de maladie chronique.
Les chiffres des Centers for Disease Control de 2014 montrent que 36,5% des Américains de plus de 20 ans sont obèses, mais je ne pense pas qu’ils soient juste gourmands et paresseux. Alors, pourquoi l’épidémie s’aggrave-t-elle? La réponse à cette question peut nous aider à développer une solution. Essentiellement, le corps et le cerveau ne traitent pas toutes les calories de la même manière.
Tout d’abord, parlons de la façon dont le cerveau traite les calories différemment. Cela donne un aperçu de la raison pour laquelle nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin – l’alimentation hédonique (suralimentation) par opposition à l’alimentation homéostatique (manger pour répondre aux besoins énergétiques). Avant que la nourriture ne soit facilement disponible – en particulier les aliments transformés – les humains devaient chasser et récolter de la nourriture pour rester en vie. Au cours de dizaines de milliers d’années, notre cerveau a évolué pour prioriser les aliments qui offrent les meilleures chances de survie: des aliments facilement accessibles et appétissants qui fournissent de grandes quantités de micro et macronutriments. Le cerveau a donné la priorité à ces aliments sucrés et salés (umami) très agréables au goût afin que l’espèce survive.
La priorisation se produit dans le système de récompense du cerveau. La voie mésolimbique, ou récompense, est constituée du noyau accumbens (NA) et de la zone tegmentale ventrale (VTA). La dopamine joue un rôle majeur dans ce système. Le VTA est un site de neurones dopaminergiques, et cette zone nous indique si une activité est valorisante ou non (alimentation, sexe, drogues récréatives, etc.). L’amygdale joue également un rôle. Il met des valeurs sur les expériences. Si une expérience est gratifiante ou aversive, elle est classée parmi les autres expériences gratifiantes ou aversives. Le classement est un facteur important de survie. Fuir un prédateur devrait évidemment avoir un rang plus élevé que le sexe ou la nourriture. Enfin, l’hypothalamus joue un rôle majeur dans la faim et la satiété. Il interagit avec deux hormones principales, la ghréline et la leptine. La ghréline est principalement produite dans l’estomac et est un facteur de faim et de prise alimentaire.
Votre cerveau priorise la nourriture différemment. Nos ancêtres ont dû chasser et récolter de la nourriture pour survivre. Lorsqu’ils ont pu tuer un animal dodu ou trouver un arbre couvert de fruits, ils ont mangé et reçu une forte dose de dopamine. Cela a créé une récompense classée parmi les autres récompenses. La disponibilité et la facilité d’accès ont probablement joué un rôle important dans le classement de chaque récompense. Les aliments les plus élevés sur la liste étaient probablement appétents, caloriquement denses et facilement disponibles. Comme vous pouvez le voir, toutes les calories ne sont pas traitées de manière égale par le cerveau.
Il ne va pas à la station essence pour un paquet de chips et de la glace. (iStockphoto.com/1971yes) Au fil du temps, les cerveaux se sont adaptés à ce système de classement, et nos ancêtres ont recherché des aliments de haut rang, avec des goûts sucrés et salés préférés. Les aliments riches en sucre et en matières grasses, comme les fruits et la viande animale, ont généré une réponse dopaminergique. Cette libération de dopamine a créé un élan pour rechercher plus de la même nourriture. La viande et les fruits sont également riches en fibres et en protéines. Parce que les fibres et les protéines ont des effets sur la satiété, une certaine quantité de contrôle de la quantité pourrait avoir été associée aux aliments très gratifiants dont nos ancêtres rêvaient. Quoi qu’il en soit, manger trop de sucre et de graisse était impossible lorsque les fruits n’étaient pas abondants et que les animaux riches en graisses étaient difficiles à trouver et à tuer.
Tout cela a fonctionné dans la pratique: Mangez autant que vous le pouvez et conservez-le parce que vous ne savez jamais quand une telle opportunité se présentera à nouveau. La consommation de nourriture de cette manière et le stockage d’énergie augmenteraient la leptine, signalant à l’hypothalamus que suffisamment d’énergie est présente dans le corps. L’apport alimentaire pourrait alors être réduit et les dépenses énergétiques augmenter.
Avance rapide vers le présent, lorsque l’environnement alimentaire a évolué, mais pas cette partie de notre cerveau. La nourriture est facilement accessible, et une grande partie de celle-ci est transformée, ce qui rend les sélections caloriquement denses et très appétentes. Ceci est une recette pour le désastre.
Si vous voulez une collation, mangez-vous un biscuit ou une pomme? Le cookie est riche en sucre transformé et en graisse transformée, et il est faible en fibres et en protéines. C’est aussi extrêmement savoureux. Le cookie crée des niveaux élevés de dopamine et le cerveau lui attribue une valeur de récompense élevée. Des valeurs de récompense plus élevées signifient que les articles seront plus susceptibles d’être repris. Des niveaux élevés de dopamine et une inhibition réduite nous amènent également à manger une plénitude passée.
Lorsque vous voyez un cookie, vous y êtes attiré même si vous savez qu’il n’est pas bon pour vous. Pourquoi n’en mangez-vous pas un seul? La dopamine est élevée et l’inhibition est faible. Les signaux vous disent de continuer à manger. Présence minimale de fibres et de protéines: continuez à manger. Le cookie est super sucré et très agréable au goût: continuez à manger.
Les fabricants savent comment nous nous comportons et ont même joué sur notre comportement pour commercialiser des produits: «Betcha ne peut pas en manger un seul».
Les aliments enrichissants conditionnent les gens à manger plus. C’est pourquoi 36,5% de la population adulte américaine n’a pas consommé moins de calories qu’elle n’en dépense: ils mangent des aliments qui enlèvent leur volonté et leur disent qu’ils ont besoin de plus, pas moins.
Essayez de dire à quelqu’un de manger moins et de faire plus d’exercice lorsqu’il mange des aliments hautement transformés. Cela n’arrivera pas. En substance, ces aliments deviennent addictifs. Les entreprises mettent beaucoup d’efforts, d’argent et de temps à trouver le mélange optimal de sucré, de salé et de salé pour continuer à manger et à revenir pour plus, augmentant encore leurs comptes bancaires et diminuant votre santé.
Comme vous pouvez le voir, le type d’aliment joue un rôle dans le succès ou l’échec du modèle calories entrantes / calories sortantes. Ce n’est pas simplement le nombre de calories.
Un programme de fitness peut être complètement déraillé par une mauvaise alimentation. Pour de meilleurs résultats, faites du CrossFit et mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d’amidon et pas de sucre. (Dave Re / CrossFit Journal) Biologie et mauvaise nourriture
Le système de récompense explique très bien pourquoi nous mangeons trop les aliments transformés, mais ce n’est que la moitié du problème. Voyons maintenant comment les aliments transformés nous rendent malades.
Ces aliments sont facilement disponibles, addictifs et chargés de sucre. Le sucre de ces aliments est probablement du saccharose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Le saccharose est composé à 50 pour cent de fructose et à 50 pour cent de glucose, et le HFCS est à environ 55 pour cent de fructose et 45 pour cent de glucose.
Lorsque nous mangeons du glucose, le pancréas produit de l’insuline. Environ 20% du glucose ingéré va dans le foie, où la signalisation de l’insuline entraîne la conversion du glucose en sa molécule de stockage, le glycogène. Les 80% restants vont dans la circulation sanguine. L’augmentation de la glycémie entraîne la production d’insuline par le pancréas, qui signale aux tissus et organes tels que le muscle squelettique, les structures adipeuses, le cerveau et les reins d’absorber le glucose, ce qui fait baisser les niveaux de glucose dans le sang. L’insuline stimule les protéines GLUT4 (récepteurs) sur les cellules pour transporter le glucose à l’intérieur, pour être utilisé ou stocké sous forme de glycogène ou de graisse.
Le fructose a un destin complètement différent: il va directement au foie, qui est le principal organe qui le métabolise. Lorsque le fructose provient d’une source naturelle comme un fruit, des fibres sont présentes. Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus rapidement et ralentissent l’absorption de l’intestin, diminuant ainsi la vitesse à laquelle le fructose atteint le foie. Cela permet aux mitochondries de suivre. Lorsque le fructose provient d’une source alimentaire hautement transformée, il manque des fibres, il pénètre donc dans le foie à un rythme accéléré et les mitochondries ne peuvent pas le métaboliser assez rapidement.
Cette surcharge entraîne une lipogenèse de novo ou une accumulation de graisse autour du foie. En accumulant les graisses, le foie produit des VLDL et LDL (particules enrichies en triglycérides) qui sont envoyées dans la circulation sanguine, conduisant à une hypertriglycéridémie. Comme la graisse continue de s’accumuler autour du foie, le foie devient résistant à l’insuline, ce qui a des effets en aval tels que la résistance à l’insuline périphérique, la résistance à l’insuline du SNC et le diabète de type 2.
Lorsque le foie est dysfonctionnel, il active la protéine de liaison aux éléments sensible aux glucides, qui continue de stimuler la production hépatique de glucose. Cette augmentation continue de la glycémie et de l’insuline provoque potentiellement les effets en aval dans le SNC et la périphérie.
Lorsqu’une personne est résistante à l’insuline, ses protéines (récepteurs) GLUT4 n’entendent plus le signal d’insuline, ce qui conduit à des niveaux d’insuline chroniquement élevés dans le sang. L’insuline peut remplacer la signalisation de la leptine, et si le cerveau ne reçoit plus les signaux de la leptine, il pense que le corps a faim et a besoin de calories. Vous pouvez voir cela comme un «faux sentiment de famine». C’est faux parce que de la nourriture arrive, mais ce n’est pas le bon type de nourriture – ce sont des aliments transformés qui aggravent encore le problème. Le cerveau pense que le corps est affamé, il recherche donc plus de nourriture (en privilégiant les aliments facilement accessibles et agréables au goût, riches en calories) et réduit les dépenses énergétiques (si aucun aliment n’entre, conservons).
L’équation: plus d’aliments transformés entrant + moins d’énergie sortant = malade.
La solution est simple mais pas facile: hors des glucides, hors du canapé. (Journal de Shaun Cleary / CrossFit) La solution simple
En fin de compte, le bilan énergétique est une partie importante du problème, mais pas une explication complète du problème. Cela n’explique pas pourquoi les gens mangent constamment plus d’aliments transformés et se déplacent moins. Vous ne pouvez tout simplement pas vous attendre à ce que quelqu’un mange moins et se déplace davantage lorsqu’il mange de telle manière que le corps, le cerveau et la physiologie se battent contre la personne.
Ce n’est qu’une partie du problème. Les maladies chroniques et l’obésité sont très complexes et plus impliquées que la discussion ci-dessus. Bien que le problème soit complexe, la solution est simple: ne fournissez pas à votre cerveau des aliments appétissants, facilement disponibles, caloriquement denses et provoquant une dépendance. Réduisez votre consommation d’aliments transformés et vous réduirez la quantité de saccharose (et, par conséquent, de fructose) que vous consommez. Changez votre environnement alimentaire. Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d’amidon et pas de sucre. Si vous le faites, le simple bilan énergétique peut vous aider à maximiser les résultats. Si vous mangez déjà des aliments naturels qui fonctionnent bien pour vous, gardez votre apport à des niveaux qui soutiennent l’exercice et non la graisse corporelle.
Essentiellement, mangez des aliments de qualité et ne mangez que suffisamment pour soutenir votre activité.
La solution est simple.
À propos de l’auteur:
Michael Giardina, CF-L4, fait partie du personnel de CrossFit Training depuis 10 ans et sert maintenant de FlowMaster et de superviseur de contenu. Il est titulaire d’une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice et de la santé de la Kennesaw State University, et il travaille actuellement à une maîtrise en santé publique (épidémiologie et biostatistique) à l’Université de Californie du Sud.
