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CrossFit Wavre – Samedi 27/06/20

CrossFit Wavre - 27/06/20

Voilà un combo qui plaîrait à Sam Dancer (l’homme – que dis-je, le héros – de la photo du post d’aujourd’hui)

…Rameur – Deadlift…

Ceux qui ont pu l’expérimenter ont déjà les dents qui grincent et une sueur froide dans le dos. Les autres… on se voit après le WOD 😉

the box

Skill/Strength

Deadlift
5 - 5 - 3 - 3 - 1 - 1 - 1

Metcon

5 Rounds For Time

500/400m Row
10 Deadlifts 100/70kg
20 V-Ups

T.C. : 16min

Finisher

Tabata
Hollow Rocks

home

Warmup

4x

20 Good Morning
15 Kang Squats
10 Mountain Climbers
5 Inchworm

Skill/Strength

Deadlift
7x5 Tempo Deadlift
Start with a 3-3-3 tempo,
Increase tempo each round.

Metcon

5 Rounds For Time

500/400m Row/Ski // 400m Run
10 Deadlifts Tempo
20 V-Ups

T.C. : 16min

Finisher

Tabata
Hollow Rocks

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CrossFit Wavre – Vendredi 26/06/20

CrossFit Wavre - 26/06/20

Travail technique et travail en stabilisation sur le split jerk pour débuter, suivi d’un metcon gym et strong, avec les d-ball et les sandbag ! 

C’est toujours un immense plaisir de bosser avec du matériel « non-conventionnel »

the box

Skill/Strength

Split Jerk
Technical Review
Work and check progress from those doing the 15/6 session.

PEZ Strict Press from Split
To build strength and a solid split position

Split Jerk
4 x 3

Metcon

3 Rounds For Time
T.C. 12min

8 Bar Muscle or variation
12 Dball/Sandbag G2S - 60/35kg
16 Bear Hug Squats w/ DBall or Sandbag

home

Skill/Strength

1 arm Split Jerk
Technical Review
4 sets/arm
Work and check progress from those doing the 15/6 session.

PEZ Strict Press from Split
3 sets of "max" reps/arm
To build strength and a solid split position

Split Jerk
4 x 3/arm
travailler avec KB/DB en tempo sur le dip, catch & hold (3" sur chaque position)

Metcon

3 Rounds For Time
T.C. 12min

4 KB/DB ManMakers

12 Double RKBS ou 20 AKBS

12 Dble Front rack KB squats ou 20 1 arm Front rack KB squat (10/10)

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CrossFit Wavre – Jeudi 25/06/20

CrossFit Wavre - 25/06/20

On travaille votre force aujourd’hui.

N’oubliez jamais que la base de la performance et à fortiori de votre sécurité de mouvement ainsi que de votre santé est la force brute que votre corps est capable de développer.

Petite communication supplémentaire concernant les nouveaux aménagement du parking à CrossFit Wavre :

Dès demain, le bar de la Terrazza ouvre ses portes ! (oui oui, l’afterwod, toussa toussa 😀 ).

Cette excellente nouvelle implique également une augmentation de la fréquentation des lieux. Afin d’éviter les embouteillages et les accrochages dans le parking, nous vous proposons d’adopter le plan de parking proposé ci-dessous. Les places en jaune sont pour vous, les Wolves !

the box

Skill/Strength

Strict Pull Up
Beg:
4 sets of
5-8 Negative Tempo
+
8-10 Ring Rows angled

Int:
4 sets of
5-8 Strict
+
8-10 Ring Rows horizontal

Adv:
4 sets of
5-8 weighted Pull Ups
+
8-10 Strict Pull up

Metcon

EMOM 15min
1.
10 Barbell Bent Over 50/30kg
2.
15/12 Ring / Box Dips
3.
8 Front Squats 50/30kg from floor

home

Skill/Strength

Strict Pull Up
4 sets of

6-9 Negative Table Pulll-Ups

90sec Rest btw Sets

Metcon

EMOM 15min
1.
10 Barbell Bent Over 50/30kg
2.
15/12 Ring / Box Dips
3.
8 Front Squats 50/30kg from floor

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CrossFit Wavre – Mercredi 24/06/20

CrossFit Wavre - 24/06/20

Mercredi.

On remet une couche de travail sur le mouvement complexe de l’arraché (snatch).

Le Metcon, quant à lui, va mettre votre patience à rude épreuve avec un enchainement de mouvements où la technique prévaut.

 

the box

Skill/Strength

Power Snatch

4 sets

4 reps - 70%
2 reps - 85%

The rest b/t reps should be very small.
The rest b/t sets should be not more than 90sec

Metcon

3 Rounds For Time
(T.C. 15min)
80 DUs
15 Power Snatch - 45/30kg
10 Toes to Bar
10 Toes to RIG

home

Skill/Strength

Power Snatch & KB/DB tempo OHS

4 sets

4 reps/arm immediately followed by 2 Tempo OHS/arm - 5551

The rest b/t reps should be very small.
The rest b/t sets should be not more than 90sec

Metcon

3 Rounds For Time
(T.C. 15min)
80 DUs
12 DB/KB Power Snatch / arm
10 Toes to the KB/DB
10 Leg raises over the DB/KB

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CrossFit Wavre – Mardi 23/06/20

CrossFit Wavre - 23/06/20

Mardi.

Travail en skill et force sur vos appuis renversés et sur vos épaules.

On enchaine avec un EMOM monostucturel / barbell avec un volume légèrement plus élevé que d’habitude.

the box

Skill/Strength

Handstand Push Ups
Practice and Strength

Metcon

E3MOM - 4 rounds (12min)
60sec max distance in Row/Bike/SkiErg
12 Thrusters 50/30kg

Finisher

3 sets
40 Band Pull Aparts
20 Banded Bicep Curls

home

Skill/Strength

Handstand Push Ups
Practice and Strength

Metcon

E3MOM - 4 rounds (12min)
60sec max distance in Row/DU
12 DB/KB Thrusters /arm

Finisher

3 sets
40 Band Pull Aparts / Dble KB Rear Delt raises
20 Banded Bicep Curls / DB/KB Biceps curl

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