Okay ! Aujourd’hui, c’est mardi, et si vous êtes dans le mal, que la motivation vous manque « ou quoi ou comme », don’t worry, Casa est là !

Malgré le temps qui se dégrade, le marcel et les gros bras sont de sortie pour un EMOM qui va sérieusement attaquer vos épaules et votre midline. Parfait, Gerome est l’homme de la situation.

On termine en mode ballerine avec un finisher mobilité en étirements. Allez chercher une sensation d’allongement pas pas de douleurs. On ne force pas après un WOD sur les étirements. Une heure après ou une heure avant, autant que vous voulez. Mais pas juste après 🙂

Rendez-vous à 18:00 pour le Live ZOOM de ce mardi !
Venez nombreux, c’était vraiment cool de vous voir tous hier sur le WOD !

Warm up

6min work / Warm up pace

10 Big Arm Circles (Forward/Backward)
20 Jumping Jacks
5 Inch Worms
20 Jumping Jacks
5 Inch Worms
20 Jumping Jacks
20 Hip Bridges

MetCon

EMOM 15min

1. 8/10 1-leg box/low chair/step Alt Jumps
2. 4 Wall Walks
3. 25 Hollow Rocks

Finisher

3 sets

45sec Half Butterfly Stretch
45sec Pancake Good Morning
45sec Frog Stretch

« Salut les amis ! » Aujourd’hui c’est lundi, et comme c’est Javi votre maître à tous sur ce workout, j’utilise sa formule magique 😉

Le WOD proposé ce lundi est un joli sandwich comme on les aime : un buy in à base de down up, un 5 RTF (rounds for time) au poids de corps, et un buy out à la même sauce que le buy in.

Travaillez proprement, gérer votre respiration et soyez à l’écoute de ce votre corps vous raconte ! Ça vous permettra de garder un rythme constant et, au final, de terminer le WOD plus rapidement que si vous foncez tête baissée et vous essoufflez rapidement.

Le Finisher en renforcement vous demandera concentration et stabilité, pensez à être le mieux placés possible. Le but ici ne sera pas d’être le plus rapide de groupe, mais le plus efficient 🙂

Warm up

3 Rounds / Warm up Pace

20 Bodyweight RDLs (Total)
10 Cossack Squats (Total)
5 Push Ups to Downward Dog

Main

For Time

Buy in :
50 Down Ups

then

5 sets of

20 HRPU
40 Air Squats
20 Sit Ups
40 DU

then

Buy out :
50 Down Ups

Finisher

3 Rounds:

12 Chair Dips
10-15 Windmills (Each Side) / odd object
20 Arch Rocks

Sunday, Funday !

Premier dimanche où on vous propose le double programme.

Au menu :

1. Une session RUN dans la continuité des semaines précédentes, programmée par Facundo et présentée ci-dessous par Oli.
2. Un Team WOD concocté par Oli, qu’il se fera un plaisir de subir avec vous à 11:30

Pour la session RUN, il vous sera proposé de travailler sur un

10 x 500m
90 – 120 sec Rest between Sets

L’idée est de prendre votre meilleur split au 1000m de la semaine passée, d’en retirer 20% et de réaliser chaque intervalle de 500m sur ce rythme. Si, par exemple, vous avez couru 1000m en 4 min la semaine passée, courez 500m en 1 min 40 s ( 3m 20 s au 1000m) .

Si cela vous semble trop simple après une fois 500m, vous pouvez raccourcir encore le temps au 500m de 10 secondes. Attention : une règle cependant ! Si vous passez par exemple de 3:20 à 3:10 au km parce que 3:20 vous semble trop simple, vous ne pouvez pas repasser en 3:20 au km si la fatigue se fait sentir dans les tours suivants. Vous pouvez prendre plus de repos, mais pas ralentir.

Enregistrez le temps pour chaque 500m ainsi que le temps de repos à chaque tour !

Pour le Team WOD, approchez avec votre partenaire et tendez l’oreille :

Amrap 30’

20 Press // Ovh hold
20 squats tuck-ups // squat hold
20 chair dips // dips hold
10 Burpees broad jump // hand plank
50 Mountain climb // plank
10 thrusters // wall sit-hold
20 Push-Ups // side plank (R)
20 Lunges // bottom lunges hold
20 Lezards // side plank (L)

For each mouvement :

PART A work // PART B hold
PART B work // PART A hold

Exemple :

PART A : 20 press PART B : ovh hold
PART B : 20 press PART A : ovh hold