Lundi, c’est Javi qui attaque la semaine avec vous !
Une suite de 3 sprints en AMRAP, séparés d’une minute de pause.
On mixe cardio – flexion hanche et tronc – un travail d’ouverture de hanche et d’épaule, on secoue bien fort et PAF ! une grosse dose de plaisir à la paille 🙂
Passez une super bonne journée !
Warm up
5min of
12 Alt Reverse Lunges
24 Jumping Jacks
36 Single Unders
Metcon
5min AMRAP
1min Rest
4min AMRAP
1min rest
3min AMRAP of
50 DUs / SUs
30 Sit Ups
10 1-arm S2O / arm (Odd Object/DB/KB)
Finisher
3 x
30s Split Jerk Position Hold (legs only) / left
30s Split Jerk Position Hold (legs only) / right
30sec rest
Samedi, c’est le jour où Matt VDE vous met à l’envers.
Un workout en EMOM qui monte fort en intensité, suivi d’un finisher axé core work, j’en connais peu qui vont finir secs.
Que ce soit sur le Live à 11:30 ou sur place à CrossFit Wavre en compagnie de Jo ce weekend, on se donne rendez-vous pour ce workout qui, j’en suis sûr, tiendra autant ses promesses en vrai que sur papier 😀
Warm up
5min / Warm up Pace
40 High Knees
10 Down Ups
10mts Crab Walk
10mts Bear Crawl
Main
3 sets
45sec for max reps / 15sec rest & transition
HSPU
V Ups
G2O – Odd object
Mountain Climbers
Finisher
3 sets
45sec Side Plank Hold – right
45sec Side Plank Hold – left
45 Hollow Rocks
Un joli sprint au programme. Un couplet en dégressif. Accrochez-vous à vos poumons, ça va dépoter sévère.
Prenez le temps de vous échauffer correctement. Tout d’abord par sécurité pour que vos articulations soient prêtes à affronter le volume du WOD, mais aussi pour pouvoir partir directement sur un second souffle : ce n’est pas le genre de WOD où on a le temps d’être essoufflé et de récupérer.
Warm up:
4 rounds
40 SU
5 Inch Worms
5 Windmills (w/ bottle of water oh, etc)
20sec Crab Extension Hold
Met-con:
For Time
10 – 9 – …. – 2 – 1
1-arm Thrusters (each arm 10/10 – 9/9…)
Lateral Burpees over odd object
Finisher:
5 sets of
15sec max Push Ups, into
15sec Plank Hold, into
30sec Floor Press (holding nothing)
Au programme un AMRAP pouvant être effectué à vide ou avec charge, selon votre état de forme.
Prenez le temps de regarder la video : comme à son habitude, Raph prend le temps de lister avec vous tous les mouvements, de réfléchir aux questions qui pourraient se poser avant et pendant le WOD, de proposer des scales UP et DOWN…
Petite communication
Nous avons eu la visite de la maréchaussée aujourd’hui à la box. Si pour les agents sur place, nous sommes à la limite de ce qui est permis mais qu’ils ne voient rien d’illégal, ils allaient tout de même en référer à leur hiérarchie et revenir vers nous.
Le point le plus problématique soulevé lors de cette visite est celui du parking.
Afin de veiller à la pérennité des activités mises en place pour le moment, nous vous demandons de ne venir en voiture que si absolument nécessaire : la règle du déplacement essentiel reste de mise et le nombre de voitures présentes sur le site ne plait pas aux représentants de l’ordre. Nous vous demanderons également, si vous venez en voiture, de vous garer dans les environs de la box (parkings des sociétés fermées pour le moment, le long de la chaussée, …) et de venir à pied jusqu’à la box, les voitures garées sur le site risquant de mettre à mal ce qui est mis en place pour le moment.
Merci pour votre compréhension, votre collaboration et votre bonne humeur lors des WODs, c’est un plaisir de voir que ce qu’on fait vous plaît !
