11 - 2020 - Crossfit Wavre

CrossFit Wavre – Samedi 28/11/20

CrossFit Wavre - 28/11/20

Bon weekend à tous !

Encore une semaine de télétravail pour beaucoup d’entre vous qui se termine. Profitez de ces deux jours pour vous ressourcer !

Deux version différentes du WOD vous sont proposées.

La version Fac’ avec matériel, la version bodyweight de BFit.

Il n’y en a pas une plus facile que l’autre, « rassurez-vous » 😉

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Metcon

AMRAP 4 min
1m45s atomic sit-ups (bodyweight)
20 Broad Jumps
max empty bar Thrusters

2 min REST

AMRAP 4 min
1m45s high knees
20 Empty Bar Thusters
max Broad Jumps

the box

Metcon

AMRAP 4 min
500mts Row
20 Box Jumps
max empty bar Thrusters

2 min REST

AMRAP 4 min
1000mts BikeErg
20 Empty Bar Thusters
max Box Jumps

CrossFit Wavre – Vendredi 27/11/20

CrossFit Wavre - 14/06/20

C’est vendredi, jour de Conseil National de Sécurité 😀

A quelle sauce allons-nous être mangés cette fois-ci ?

Pour ce qui est du workout, pas de surprise : un gros WOD bas du corps articulé autour d’un EMOM et d’un Finisher.

Have fun !

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Metcon

EMOM 18min
1/ 18 Goblet Squats
2/ 18 Sit Ups
3/ 18 KB / Odd Object DL

Finisher

4x
30sec on / 30sec off
Max Russian Twists

CrossFit Wavre – Jeudi 26/11/20

CrossFit Wavre - 26/11/20

Un workout où, encore plus que d’habitude, la qualité prime sur la quantité.

Après avoir travaillé en contrôle pendant vos renforcements, jouez avec votre seuil qualitatif pendant le WOD : on cherche le mouvement parfait. Quand on l’a, on accélère jusqu’à ce que le mouvement se dégrade ne fusse qu’un petit peu. On ralentit légèrement pour le corriger, puis on accélère à nouveau. Trouvez votre limite de virtuosité.

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Skill/Strength

BODY TIGHTENERS
3 x 20sec on / 40sec off

SHOULDER SHIFTS (Back to wall)
Work for 5min

Metcon

3 Rounds FOR TIME
30 Jumping Lunges*
20 Arch Rocks
10 Ham Makers**

* view video for scaling options
** same as Nov 5th

CrossFit Wavre – Mercredi 25/11/20

CrossFit Wavre - 25/11/20

Un mouvement parfait pour travailler son contrôle moteur et sa stabilité d’épaule !

Révisez bien les étapes du Turkish Get Up et respectez une pause à chacune des étapes.

Amusez-vous avec des objets variés et encombrants 😉

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Skill/Strength

Turkish Get Up
W/ an obb object

The goal is not to work on strength but on accuracy and balance. Therefore, it could be asked to hold each transition position for 3sec before moving into the next one.

4 x 3 each arm

Metcon

AMRAP 14min
30 DUs
10 HSPU
10 Weighted Step Ups
20 V Ups

CrossFit Wavre – Mardi 24/11/20

CrossFit Wavre - 24/11/20

WOD For Time basé sur la course aujourd’hui !

Comme toujours, avant de vous lancer dans ce workout, prenez le temps de vous échauffer correctement et longuement afin de diminuer le risque de blessures.

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Warm Up

Modified Hinshaw Warm Up
https://youtu.be/9pEiAb4_YZI

10yds Over the hurdle
10yds Knee to chest
10yds Figure 4
10yds Walking Samson stretch
10yds Toy soldiers
0:30 Sitting arm swings
0:30 Standing arm swings
10yds Toes out walk
10yds Toes in walk
10yds Walk on heels
10yds Walk on toes
10yds Walk on outside of feet
10yds Walk on inside of feet

Metcon

5 Rounds FOR TIME

20 Tuck Jumps
400mts Run
20 Push Ups
20 Air Squats

2min rest b/t sets

Ideally record times for each set and compare them