Qu'est-ce qu'un WOD au CrossFit ?
Le terme "WOD" signifie Workout of the Day, soit Entraînement du jour en français. Dans l’univers du CrossFit, chaque séance est différente et programmée pour travailler l’ensemble des qualités physiques d’un athlète.
Les WODs sont entièrement programmés par notre salle et s’inspirent de la méthode CrossFit pure, ce qui signifie qu’ils incluent des mouvements fonctionnels réalisés à haute intensité. Chaque séance est structurée pour optimiser la progression des pratiquants et développer toutes les composantes physiques : force, endurance, agilité, vitesse, puissance...
Comment se déroule une séance de WOD ?
Un WOD ne se résume pas simplement à une succession d'exercices, c’est une séance complète et structurée qui suit un déroulement bien précis
- Échauffement et mobilité : avant de commencer la séance, une phase d’échauffement est essentielle pour accommoder le corps. Elle inclut des exercices de mobilité pour préparer les articulations et toutes les tissus autour afin d'obtenir l’amplitude et la force nécessaire pour les mouvements demandés.
Partie technique : selon le WOD du jour, on prend le temps d'apprendre ou de perfectionner des mouvements spécifiques (haltérophilie, gymnastique, kettlebell, etc.).
Force ou renforcement : cette section est dédiée au développement de la force musculaire et de l’endurance. Cela peut être des squats, deadlifts ou encore des exercices au poids du corps.
Partie intense (le cœur de la séance) : c’est ici que le vrai défi commence. Le WOD peut être sous plusieurs formats :
AMRAP (As Many Rounds As Possible) : faire un maximum de tours d’un circuit en un temps donné.
EMOM (Every Minute On the Minute) : réaliser un exercice à chaque début de minute.
For Time : effectuer un enchaînement d’exercices le plus rapidement possible.
Tabata : Enchaîner des phases de travail intense et de récupération courte.
Accessory work (travail complémentaire) : en fin de séance, des exercices spécifiques de renforcement musculaire sont proposés pour prévenir les blessures et améliorer la performance.
- Chaque mois, notre salle propose des progressions spécifiques pour approfondir l’apprentissage de certains mouvements et améliorer les performances !
Les WODs Benchmarks et Hero
En CrossFit, certains WODs ont été créés comme des références universelles pour permettre aux athlètes de mesurer leurs performances et se challenger sur des entraînements standardisés. Ces WODs sont appelés Benchmarks et sont régulièrement utilisés pour suivre les progrès des pratiquants.
Parmi eux, on retrouve des séances emblématiques comme :
Amrap 20 minutes
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
For Time
30 clean & jerk @61/40 kg
For Time
3 rounds
400m run
21 kettlebell swing @24/16 kg
12 pull-up
For Time
150 wall-balls @9/6 kg
For Time
21-15-9
Thruster @43/30 kg
Pull-up
À côté des Benchmarks, il existe aussi des Hero WODs, créés en hommage à des militaires ou secouristes disparus en mission. Ils sont souvent extrêmement exigeants, conçus pour tester force physique et mentale.
Les plus célèbres d’entre eux sont le Murph et The Seven, demandant une résistance physique exceptionnelle :
For Time
1,6 km Run
100 pull-up
200 push-up
300 squat
1,6 km Run
Le tout avec un gilet lesté de 9 kg (hommes) ou 6 kg (femmes).
For Time
7 rounds
7 Handstand push-up
7 Thruster @61/43 kg
7 Knee to elbow
7 Deadlift @111/75 kg
7 Burpee
7 Kettlebell swing @32/24kg
7 Pull-up
Ces WODs, qu’ils soient Benchmarks ou Hero, sont conçus pour repousser vos limites et vous donner un point de référence clair pour mesurer vos progrès au fil du temps. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ils font partie de l’ADN du CrossFit et constituent un passage obligé pour tout pratiquant en quête de défi !
Pourquoi faire du CrossFit ?
Amélioration de la condition physique globale
En combinant force, endurance agilité, vitesse, coordination, ... le CrossFit permet un développement complet
Adaptabilité
Les WODs peuvent être modifiés pour s’adapter au niveau de chaque membre, du débutant au confirmé.
Diversité et motivation
Chaque séance est différente, préparant chaque individu à n'importe quelle éventualité. Ceci permet aussi d'éviter ainsi la monotonie.
Communauté et entraide
L’esprit d’équipe et le soutien entre pratiquants sont des éléments clés du CrossFit.
- Que vous soyez débutant, intermédiaire ou athlète confirmé, les WODs vous pousseront à vous dépasser tout en progressant à votre rythme.