Lundi 25 mai 2020.

Pour tout CrossFitter à travers le monde, ce jour est loin d’être comme les autres. Aujourd’hui, aux Etats-Unis, pays d’origine du CrossFit, c’est Memorial Day. Un jour dédié à la mémoire des personnes ayant servi sous le drapeau et qui ont donné leur vie dans l’exercice de leur fonction.

Comme toute grande tradition américaine, elle est traduite à toutes les sauces. Quel que soit votre hobby, votre métier, votre sport, il est « pimpé » pour le Memorial Day. CrossFit ne fait pas exception à la règle et depuis de nombreuses années, un workout extrêmement taxant, physiquement et mentalement, est réalisé dans toutes les Boxes du monde le 25 mai.

Pour ceux qui ont déjà plus d’un an dans le CrossFit, ce nom va faire écho à un souvenir impérissable des années précédentes. Pour les « nouveaux », ce sera la première fois qu’il vont goûter à…

« MURPH »

For time:

1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it.

In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.

This workout was one of Mike’s favorites and he’d named it « Body Armor ». From here on it will be referred to as « Murph » in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.

Au vu de la crise sanitaire et des limitations dictées par les autorités, le « MURPH » de cette année est adapté afin de correspondre aux workouts de 30 min de la Terrazza. Javi vous l’explique.

Warm up

4 sets of

20 Jumping Jacks
10 Down Ups
10 Air Squats

Attention to wrist / knees / anterior chain mobility.

Main

00:00 – 03:00

40 Burpees

03:00 – 17:00

AMRAP

10 Plate/Odd Object Bent Over Rows
10 Push Ups
15 Air Squats

17:00 – 20:00

41 Burpees

L’Oréo enrobé du dimanche, la double dose de plaisir !

RUN

Hinshaw Warm up

12min

Run Intervals

20min for max distance.

Each 3min, 15sec of acceleration to a fast run (not a sprint).

TEAM WOD

FOR TIME (t.c. 20’)

8 rounds each of :

12 Db deadlift
9 Db Hang snatch
6 Db Ovh squat
//
10 Burpees

C’est Samedi mes petits chéris !

Fin de ramadan pour certains, jour banal pour d’autres, vous avez rendez-vous avec Matth VDE à 11:30 pour le WOD live !

https://us02web.zoom.us/j/86529934123?pwd=SmFjNVhvZWsybkk0VkR3S3cyREhqdz09

Pour ceux qui se sont donnés rendez-vous à la box, sortez vos plus beaux atours pour briller sur la Terrazza … et sur les photos de Art Carrier 😉

Warm up

3 sets of

20 Jumping Jacks
5 HRPU
10 Forward Lunges
10 Reverse Lunges
10 Plate Jumps

Main

10 – 9 – … – 2 – 1

S HSPU / HSPU / Downward Dog HSPU
Goblet Squats

20 Plate Jumps b/t each set and to start the workout.

Finisher

4 sets

10 Windshield Wipers
30 Russian Twists (10 fingers touch each side!)

Vendredi ! Le pont pour certains, pas pour d’autres. Pour nous, c’est SUR le pont, pour vous servir ! 😀

Jordan vous guide en vidéo et vous explique le Workout Of the Day.

HAVE FUN !

Warm up

4 min of / Warm up pace

30 Knee Ups
5/5 Lunges Elbow to Floor
10 Air Squats
5 PVC Shoulder Dislocations

Main

4 RFT

20 R KBS
10 Box Steps Ups w/ KB
10 KB Snatch (total)
10 Box Steps Ups w/ KB

Finisher

3 sets

10/10 Lateral Box Jumps
10/10 Single Leg Bridges
10/10 Upright Row

Jeudi ! C’est férié pour vous… mais pas pour nous ! Après avoir du vous laisser woder à la maison pendant trop longtemps, la terrasse est ouverte aujourd’hui et on vous accueille toute la journée pour woder avec nous.

Pour ceux qui n’auront pas la possibilité de nous rejoindre, Raph vous guide pour exécuter ce WOD depuis chez vous.

Warm up:

3 sets

5 Inchworms
20 Walking Lunges
10 Cossack Squat
5 Down Ups
15sec HS Hold

Main:

FGB style:

3 sets of:

1’ mountain climber
1’ reverse lunges
1’ burpees
1’ strict presses
1’ rest

Finisher:

2min Pancake Stretch
2min Frog Stretch