Workout of the day 7 - Crossfit Wavre

CrossFit Wavre - 10/06/20

Comme jusqu’à la fin du confinement, deux versions pour le WOD de demain. Une à la box, et une adaptée pour exécuter le WOD à la maison.

Have fun !

the box

Strength / Skill

Hang Clean and Jerk
5 x 5 Unbroken
Goal is to work on barbell cycling to a good, clean technique.

Metcon

EMOM 12min
1/ 20 DUs + 5 Hang Clean & Jerk
2/ 10 HSPU

home

Strength / Skill

Hang DB Pause Clean and Pause Jerk
5 x 5 / hand
(3" pause @ catch & OH)

Metcon

EMOM 12min
1/ 20 DUs (15" Mountain Climbers) + 8 Alt DB/KB Hang Clean & Jerk
2/ 10 HSPU (Pike push-ups)

CrossFit Wavre - 10/06/20

Comme jusqu’à la fin du confinement, deux versions pour le WOD de demain. Une à la box, et une adaptée pour exécuter le WOD à la maison.

(vidéo en bas de page)

Have fun !

the box

3 Rounds For TIme
30 Wall Ball Shots 9/6 kg
30 Russian KB Swings 20/12 kg
30 Box Jumps

home

3 Rounds For TIme
30 KB/DB Thrusters
30 R KB/DB Swings
30 Alt Chair Step-ups w/ KB/DB

At CrossFit Wavre

At Home

A. Presentation and Warm up

10min

B. Strength / Skill

4 x 12 Front Rack Reverse Lunges / leg

1 set every 3min

C. Metcon

AMRAP 4min

10 Pull Ups
8 Front Squats
6 Power Snatches

2min rest

AMRAP 4min

6 Power Snatches
8 Front Squat
10 Pull Ups

D. Finisher

2 Sets for Quality

20/15sec OHS hold in bottom of squat
10 Sotts Presses

to be done with Empty Barbell or PVC

Metcon

AMRAP 4min

10 Dble KB/DB Bent over or 5 Table pull-ups

8 1 arm Front Rack Squats (4/4)

6 1 arm Power Snatches (3/3)

2min rest

AMRAP 4min

10 Dble KB/DB Bent over or 5 Table pull-ups

8 1 arm Front Rack Squats (4/4)

6 1 arm Power Snatches (3/3)

CrossFit Wavre @Home – 07/06/2020

Dimanche 07/06/2020

Dernier jour avant que votre patience ne soit récompensée !

Comme à l’habitude pendant confinement et pour la dernière fois (sauf si vous nous faites remonter la demande de maintenir des WODs Run, sur piste par exemple. Ca fait partie des idées dans les cartons et donc s’il y a une une demande, pourquoi pas 😉 ), double dose dominicale avec le RUN et le TEAM WOD.

RUN

Hinshaw Warm up

12min

Run

For Time

5km

Every 4min (and to start the run), perform 30 seconds of:
Max Air Squat.

The run time will be your total workout time minus de x 30sec you worked on your Air Squats.

TEAM WOD

Amrap 12’

5-10-15-20-…

Db thrusters synchro
Hollow rock synchro
Arc rock synchro

Finisher :

AMGRAP 8’
20 Double Db bent over row
20 Double Db Lu raise
20 Négative db front raise

CrossFit Wavre @Home – 06/06/2020

Samedi 06/06/2020

Plus que deux fois dormir avant de retrouver la box !

Matt VDE vous retrouve sur le live à 11:30 et Jordan s’occupe de vous sur la Terrazza, en croisant les doigts pour que le soleil montre son nez aujourd’hui.

Warm up

5min of

5 Inchworms (standing to full extension)
10 Jumping Squats
5 Lunges Elbow to floor
10 Single Leg RDL / no weight

Main

Human Torch Advanced (CFM)

AMRAP 12min

20 Double DB/KB/Medball Deadlift
22.5/15kg
40 Russian Twists
20 Box Jumps (STEP DOWN)

Finisher

3 Rounds:

20 Scap Only Push Ups
10/10 Upright Rows
15 Banded Pull Aparts

CrossFit Wavre – 11/06/2020

CrossFit Wavre - 10/06/20

the box

Strength / Skill

Metcon

home

Strength / Skill

Metcon

CrossFit Wavre – 10/06/2020

CrossFit Wavre - 10/06/20

the box

home

CrossFit Wavre – 09/06/2020

Mardi 09/06/2020

At CrossFit Wavre

At Home

A. Presentation and Warm up

B. Strength / Skill

C. Metcon

D. Finisher

Metcon

CrossFit Wavre @Home – 07/06/2020

RUN

Hinshaw Warm up

TEAM WOD

CrossFit Wavre @Home – 06/06/2020

Warm up

Main

Finisher