Workout of the day 6 - Crossfit Wavre

CrossFit Wavre – Mardi 30/06/20

CrossFit Wavre - 30/06/20

Mardi

On est déjà le 30/06, dernier jour du mois de juin.

Dernier jour également où j’aurai le plaisir de vous présenter le WOD sur le site et sur Facebook, comme j’ai pu le faire durant ces dernières semaines.

La transition a été effectuée en douceur vers Strivee et c’est cet outil qui prend le relais pour vous informer dorénavant du programme du jour.

Ça aura été un plaisir de vous accompagner au quotidien et vu les retours positifs, je ne pars pas bien loin.

Mon rôle transitionne simplement vers la rédaction de contenu qui vous permettra plusieurs fois par semaine d’augmenter vos connaissances via des posts nutrition, technique, physiologie, …

Le Workout de demain fera la part belle au review technique du ring muscle up, après les bar muscle ups d’hier.

Le Metcon en lui-même a un Time Cap très serré ! Choisissez votre charge en conséquence.

the box

Skill/Strength

Ring Muscle Up
Practice / Strength / Volume

Metcon

4 Rounds For Time
TC: 16min

15 Deadlifts
10 Barbell Step Ups
5 C&J

RX : 50/27.5kg

home

Skill/Strength

4 Rounds
4 Turkish Get-ups / arm
6 Strict press in Split squat position / arm
8 KB Bent over row / arm

Metcon

4 Rounds For Time
TC: 16min

10 KB 1 leg Deadlifts/ leg
8 KB Chair Step Ups / arm
5 KB C&J / arm

RX : 50/27.5kg

CrossFit Wavre – Vendredi 26/06/20

CrossFit Wavre - 26/06/20

Travail technique et travail en stabilisation sur le split jerk pour débuter, suivi d’un metcon gym et strong, avec les d-ball et les sandbag !

C’est toujours un immense plaisir de bosser avec du matériel « non-conventionnel »

the box

Skill/Strength

Split Jerk
Technical Review
Work and check progress from those doing the 15/6 session.

PEZ Strict Press from Split
To build strength and a solid split position

Split Jerk
4 x 3

Metcon

3 Rounds For Time
T.C. 12min

8 Bar Muscle or variation
12 Dball/Sandbag G2S - 60/35kg
16 Bear Hug Squats w/ DBall or Sandbag

home

Skill/Strength

1 arm Split Jerk
Technical Review
4 sets/arm
Work and check progress from those doing the 15/6 session.

PEZ Strict Press from Split
3 sets of "max" reps/arm
To build strength and a solid split position

Split Jerk
4 x 3/arm
travailler avec KB/DB en tempo sur le dip, catch & hold (3" sur chaque position)

Metcon

3 Rounds For Time
T.C. 12min

4 KB/DB ManMakers

12 Double RKBS ou 20 AKBS

12 Dble Front rack KB squats ou 20 1 arm Front rack KB squat (10/10)

CrossFit Wavre – Jeudi 25/06/20

CrossFit Wavre - 25/06/20

On travaille votre force aujourd’hui.

N’oubliez jamais que la base de la performance et à fortiori de votre sécurité de mouvement ainsi que de votre santé est la force brute que votre corps est capable de développer.

Petite communication supplémentaire concernant les nouveaux aménagement du parking à CrossFit Wavre :

Dès demain, le bar de la Terrazza ouvre ses portes ! (oui oui, l’afterwod, toussa toussa 😀 ).

Cette excellente nouvelle implique également une augmentation de la fréquentation des lieux. Afin d’éviter les embouteillages et les accrochages dans le parking, nous vous proposons d’adopter le plan de parking proposé ci-dessous. Les places en jaune sont pour vous, les Wolves !

the box

Skill/Strength

Strict Pull Up
Beg:
4 sets of
5-8 Negative Tempo
+
8-10 Ring Rows angled

Int:
4 sets of
5-8 Strict
+
8-10 Ring Rows horizontal

Adv:
4 sets of
5-8 weighted Pull Ups
+
8-10 Strict Pull up

Metcon

EMOM 15min
1.
10 Barbell Bent Over 50/30kg
2.
15/12 Ring / Box Dips
3.
8 Front Squats 50/30kg from floor

home

Skill/Strength

Strict Pull Up
4 sets of

6-9 Negative Table Pulll-Ups

90sec Rest btw Sets

Metcon

EMOM 15min
1.
10 Barbell Bent Over 50/30kg
2.
15/12 Ring / Box Dips
3.
8 Front Squats 50/30kg from floor

CrossFit Wavre – Mardi 23/06/20

CrossFit Wavre - 23/06/20

Mardi.

Travail en skill et force sur vos appuis renversés et sur vos épaules.

On enchaine avec un EMOM monostucturel / barbell avec un volume légèrement plus élevé que d’habitude.

the box

Skill/Strength

Handstand Push Ups
Practice and Strength

Metcon

E3MOM - 4 rounds (12min)
60sec max distance in Row/Bike/SkiErg
12 Thrusters 50/30kg

Finisher

3 sets
40 Band Pull Aparts
20 Banded Bicep Curls

home

Skill/Strength

Handstand Push Ups
Practice and Strength

Metcon

E3MOM - 4 rounds (12min)
60sec max distance in Row/DU
12 DB/KB Thrusters /arm

Finisher

3 sets
40 Band Pull Aparts / Dble KB Rear Delt raises
20 Banded Bicep Curls / DB/KB Biceps curl

CrossFit Wavre – Lundi 22/06/20

CrossFit Wavre - 22/06/20

Lundi.

On commence une nouvelle semaine avec de nouveaux objectifs : vous réhabituer petit à petit au volume habituel des entraînements.

On augmente le nombre de reps sur vos séries et on intègre des mouvements plus techniques.

the box

Skill/Strength

Lower Body Max Effort

3 sets

10 Back Squat
10 Back Rack Reverse Lunges / right
10 Back Squat
10 Back Rack Reverse Lunges / left
Max Back Squat till form or strength is lost.

Metcon

For time
(T.C. 13min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Clean 60/35kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
Pull Ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Box Jumps

home

Skill/Strength

Lower Body Max Effort

3 sets

10 DB Front rack Squat
10 DB Front Rack Reverse Lunges / right
10 DB Front Squat
10 DB Front Rack Reverse Lunges / left
Max DB Front Squat till form or strength is lost.

Metcon

For time
(T.C. 13min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB/KB Power Clean 60/35kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
DB/KB Renegade row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Broad Jumps