Dimanche, jour du Seigneur !

Dès 11:30, Père Olivier accueillera les fidèles pour une célébration « tout en douceur ».

Son homélie portera aujourd’hui sur la complicité et l’écoute au sein du couple. Afin de mettre en pratique ses enseignements, les couples ainsi formés partiront pour un :

TEAM WOD

For Time 40’

1’ part A work/ 1’ part B rest

6 rounds

10 goblet Squat
10 push-ups
10 alt. one leg v-ups

• 25 Burpees

4 rounds

20 jumping squats
20 clapping push-ups
20 dual leg lift over bottle

• 25 Burpees

2 rounds

30 bouncing Squats
30 pike push-ups
30 deadbug

• 25 Burpees

Il sera aussi proposé à ceux qui le souhaitent un pèlerinage dans la campagne brabançonne.

RUN

Warm Up

Inschaw Warm Up

Sur une zone de 10 m

1. High knee Karaoke (leg over, leg over, walk, walk)
2. Knee over hurdle
3. Knee to chest
4. Figure four (ankle to stomach)
5. Lunge (samson)
6. Lunge with torso twist
7. Toe touch (soldier kicks)
8. High knees
9. Butt kicks
10. Straight leg (land mid-foot then barely tap heel)
11. Sidestep (do not cross feet)
12. Sidestep jumping jack
13. Sitting arm swings (20 seconds with increasing intensity)
14. Standing arm swings (same as #13)
15. Toes out walk
16. Toes in walk
17. Walk on heels
18. Walk on toes
19. Walk on lateral side of foot
20. Walk on medial side of foot
21. 50 Yard Hashmark (fast little steps)
22. Run 20m at 80% pace, slow down on 10m
23. Run 30m at 80% pace, slow down on 10m
24. Run 40m at 80% pace, slow down on 10m

For Time

5 km Run (ou la même distance que lors du premier test le 5 avril 2020)

Rendez-vous à 11:30 avec Matt VDE pour la violence du samedi 😉

Warm up

5 rounds / Warm Up Pace

50 Single Unders or 30 Jumping Jacks
15 Hip Bridges
20 Alternating Step Back Lunges (Total)

Main

For Time

50 Front Lunges
30 SDHP – odd object
50 Reverse Lunges
30mts Crab Walk
50 Front Lunges
30 1-arm Odd Object Thruster
50 Reverse Lunges
30 HSPU

Finisher

3x

10 Jumping Squats
40sec Wall Sit
60sec Air squats / Recovery pace

1er Mai ! Fête du travail, c’est jour férié pour tout le monde … sauf pour Jo 🙂

Un Met-Con où vous aller travailler fort au niveau cardio-vasculaire. Ecoutez les conseils de votre coach pour ne pas vous « cramer » dès le premier round et pour pouvoir profiter de manière optimale de ce workout ultra efficace 🙂

Warm up:

4 sets

60 » High knees
10 Scap Push ups
10 Cossack squat

Metcon:

3 RFT

10-9-8-……-2-1

Burpees Over the plate
10 plate jumps
-3′ rest b/w round-

Finisher:

4 Rounds

AMRAP 2′ on/1′ off

40 Russian Twist
10 pike over

Okay ! Aujourd’hui, c’est mardi, et si vous êtes dans le mal, que la motivation vous manque « ou quoi ou comme », don’t worry, Casa est là !

Malgré le temps qui se dégrade, le marcel et les gros bras sont de sortie pour un EMOM qui va sérieusement attaquer vos épaules et votre midline. Parfait, Gerome est l’homme de la situation.

On termine en mode ballerine avec un finisher mobilité en étirements. Allez chercher une sensation d’allongement pas pas de douleurs. On ne force pas après un WOD sur les étirements. Une heure après ou une heure avant, autant que vous voulez. Mais pas juste après 🙂

Rendez-vous à 18:00 pour le Live ZOOM de ce mardi !
Venez nombreux, c’était vraiment cool de vous voir tous hier sur le WOD !

Warm up

6min work / Warm up pace

10 Big Arm Circles (Forward/Backward)
20 Jumping Jacks
5 Inch Worms
20 Jumping Jacks
5 Inch Worms
20 Jumping Jacks
20 Hip Bridges

MetCon

EMOM 15min

1. 8/10 1-leg box/low chair/step Alt Jumps
2. 4 Wall Walks
3. 25 Hollow Rocks

Finisher

3 sets

45sec Half Butterfly Stretch
45sec Pancake Good Morning
45sec Frog Stretch

« Salut les amis ! » Aujourd’hui c’est lundi, et comme c’est Javi votre maître à tous sur ce workout, j’utilise sa formule magique 😉

Le WOD proposé ce lundi est un joli sandwich comme on les aime : un buy in à base de down up, un 5 RTF (rounds for time) au poids de corps, et un buy out à la même sauce que le buy in.

Travaillez proprement, gérer votre respiration et soyez à l’écoute de ce votre corps vous raconte ! Ça vous permettra de garder un rythme constant et, au final, de terminer le WOD plus rapidement que si vous foncez tête baissée et vous essoufflez rapidement.

Le Finisher en renforcement vous demandera concentration et stabilité, pensez à être le mieux placés possible. Le but ici ne sera pas d’être le plus rapide de groupe, mais le plus efficient 🙂

Warm up

3 Rounds / Warm up Pace

20 Bodyweight RDLs (Total)
10 Cossack Squats (Total)
5 Push Ups to Downward Dog

Main

For Time

Buy in :
50 Down Ups

then

5 sets of

20 HRPU
40 Air Squats
20 Sit Ups
40 DU

then

Buy out :
50 Down Ups

Finisher

3 Rounds:

12 Chair Dips
10-15 Windmills (Each Side) / odd object
20 Arch Rocks