Comme jusqu’à la fin du confinement, deux versions pour le WOD de demain. Une à la box, et une adaptée pour exécuter le WOD à la maison.
(vidéo en bas de page)
Have fun !
3 Rounds For TIme
30 Wall Ball Shots 9/6 kg
30 Russian KB Swings 20/12 kg
30 Box Jumps
3 Rounds For TIme
30 KB/DB Thrusters
30 R KB/DB Swings
30 Alt Chair Step-ups w/ KB/DB
10min
4 x 12 Front Rack Reverse Lunges / leg
1 set every 3min
AMRAP 4min
10 Pull Ups
8 Front Squats
6 Power Snatches
2min rest
AMRAP 4min
6 Power Snatches
8 Front Squat
10 Pull Ups
2 Sets for Quality
20/15sec OHS hold in bottom of squat
10 Sotts Presses
to be done with Empty Barbell or PVC
Lundi 08/06/2020
Pour rédiger ce post, je viens de modifier la trame qui me sert depuis deux mois et dont le titre était « CrossFit Wavre …. @home ». Pour la première fois, je peux écrire sur le site web et sur le groupe Facebook un workout qui va être réalisé par beaucoup d’entre vous dans les murs de CFW, et franchement, ça me touche. Ça me touche parce que j’ai été entouré pendant ces deux mois de confinement par des personnes qui n’ont jamais perdu la passion de l’entraînement physique et de la méthode CrossFit, qui ont oeuvré pour qu’un service, certes différent mais le plus efficace possible, vous soit délivré par les réseaux et jusque dans vos maisons, qui ont ensuite pu s’adapter aux nouvelles conditions outdoor, … Et puis parce que cet engagement a eu un public incroyable, jour après jour. Vous êtes restés motivés et avez gardé le plaisir de l’entraînement, le couteau entre les dents. Très personnellement, je vous dis un immense MERCI à tous, coachs, owners, programmateurs, membres, familles. Sans vous, ça n’aurait aucun goût et là, ça a été une explosion de saveurs !
Aujourd’hui, Javi vous présente le 1er WOD indoor et son adaptation à domicile pour ceux qui ne peuvent être présents à la box ce jour 🙂
Le live de 18:00 est toujours d’actualité, cette fois avec tous les membres du WOD de 18:00 depuis la box que vous pourrez rejoindre depuis votre salon via ZOOM 😀
https://us02web.zoom.us/j/86529934123?pwd=SmFjNVhvZWsybkk0VkR3S3cyREhqdz09
https://crossfitwavre.beathome/
10min
3 sets of
5 Barbell Strict Press
6 Controlled Scap Pull Ups (3sec hold on top)
15 HRPU
15 DB Bent Over Row/arm
Ideally people would go 1 set every 5min
TT: 20min
EMOM 12min
1/ 12 Toes to bar or 15 Knees Raises
2/ 12 Hang Power Clean
3/ 12 Push Press
TT: 20min
Dimanche 07/06/2020
Dernier jour avant que votre patience ne soit récompensée !
Comme à l’habitude pendant confinement et pour la dernière fois (sauf si vous nous faites remonter la demande de maintenir des WODs Run, sur piste par exemple. Ca fait partie des idées dans les cartons et donc s’il y a une une demande, pourquoi pas 😉 ), double dose dominicale avec le RUN et le TEAM WOD.
12min
Run
For Time
5km
Every 4min (and to start the run), perform 30 seconds of:
Max Air Squat.
The run time will be your total workout time minus de x 30sec you worked on your Air Squats.
Amrap 12’
5-10-15-20-…
Db thrusters synchro
Hollow rock synchro
Arc rock synchro
Finisher :
AMGRAP 8’
20 Double Db bent over row
20 Double Db Lu raise
20 Négative db front raise
Samedi 06/06/2020
Plus que deux fois dormir avant de retrouver la box !
Matt VDE vous retrouve sur le live à 11:30 et Jordan s’occupe de vous sur la Terrazza, en croisant les doigts pour que le soleil montre son nez aujourd’hui.
5min of
5 Inchworms (standing to full extension)
10 Jumping Squats
5 Lunges Elbow to floor
10 Single Leg RDL / no weight
Human Torch Advanced (CFM)
AMRAP 12min
20 Double DB/KB/Medball Deadlift
22.5/15kg
40 Russian Twists
20 Box Jumps (STEP DOWN)
3 Rounds:
20 Scap Only Push Ups
10/10 Upright Rows
15 Banded Pull Aparts