CrossFit Wavre – 20/06/20

CrossFit Wavre - 20/06/20

Samedi, on part pour un retour aux bases techniques des mouvements à la cage suivi d’un travail de renfo sur le tirage vertical et horizontal.

Le metcon, lui… vous vaudra un passage par la case « achat d’un troisième poumon » 😀

 

the box

Skill/Strength

Bar MU / Chest to Bar / Pull Up Practice
-
Strict Pull Ups
4 x 8
-
Ring Rows
3 x 12

Metcon

E3MOM - 5 rounds
4 Devil Press 2xDB
8 Burpees
12 V Ups

home

Warm up

3 rounds

20s Hollow hold
10 Scap push ups
20s arch hold
10 Scap pulls
15 no push ups
burpees

Skill/Strength

Bar MU / Chest to Bar / Pull Up Progression

4 sets of :

8-10 1 arm KB/DB Floor press/arm
8-10 1arm DB/KB Row
10-12 KB/DB skull crushers

Metcon

E3MOM - 5 rounds
4 Devil Press 2xDB
8 Burpees
12 V Ups

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CrossFit Wavre – 19/06/20

CrossFit Wavre - 19/06/20

Plat du jour servi à la box et livré à la maison. Tout le monde est mangé à la même sauce aujourd’hui.

Une grosse session renfo suivie d’un metcon de 12 minutes.

Donnez-vous sur le renfo, on construit toujours des bases solides pour augmenter votre sécurité et vos performances.

the box / home

Skill/Strength

Low body couplet
3 sets
15-20 Dble KB DL
immediately followed by
15-20 (Dble) KB Front squats

Upper Body Dynamic Effort
4 sets
10 Seated KB Press / arm
12 Diamond Push Ups
30sec Dble DB/KB OH Hold

Metcon

AMRAP 12min
12 burpees
12 American KBS
12 Dble KB Sumo DL

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CrossFit Wavre – 18/06/20

CrossFit Wavre - 18/06/20

Jeudi Transpi, travail sur le mouvement d’arraché (Snatch) et retour progressif à la cage. 

Qui dit retour progressif dit mouvement maîtrisé. N’oubliez pas vos maniques 😉 

the box

Skill/Strength

Power Snatch and OHS

5 x 2

2 Power Snatch
(! reset and go, show proper catch before extension )
+ 2 Overhead Squat

Metcon

4 Rounds FOR TIME
6 Power Snatches
10 Box Jumps
10 Fingers to Toes
6 Toes to Bar

T.C. : 13min

home

Skill/Strength

1-arm DB Power Snatch and OHS

5 x 2/arm

2 Power Snatch
(! reset and go, show proper catch before extension )
+ 2 Overhead Squat

Metcon

4 Rounds FOR TIME
10 1-arm DB Power Snatches
10 ALT Front rack Chair step ups
10 Fingers to Toes
101 Hollow Rocks

T.C. : 13min

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CrossFit Wavre – 17/06/20

CrossFit Wavre - 17/06/20

Metcon de 10 minutes en corps entier qui va construire sur la fatigue d’épaules d’hier.

Comme chaque jour, profitez des conseils de vos coachs pour mettre l’accent sur l’amélioration de votre technique avant de vouloir « envoyer ».

La propreté du mouvement est gage de santé, blessés vous ne pourrez pas vous entraîner.

the box

Skill/Strength

Front Squat Tempo Variation
4 x 10 / 7
3.3.3.1
3 to go down, 3 down, 3 to go up
and 1 sec on top before attacking the new rep.

Cossack Goblet Squat
3 x 10 / side - light weight

Metcon

AMRAP 10min
24 WBS
20 AbMat Sit Ups
16 Box Pike PU / Downward dog PU / HRPU

home

Skill/Strength

Front Squat Tempo Variation
4 x 10 / 7
3.3.3.1
3 to go down, 3 down, 3 to go up
and 1 sec on top before attacking the new rep.

Cossack Goblet Squat
3 x 10 / side - light weight

Metcon

AMRAP 10min
24 Double DB Thrusters
20 AbMat Sit Ups
16 Downward dog PU / HRPU

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CrossFit Wavre – 16/06/20

CrossFit Wavre - 16/06/20

Ce mardi, le workout est axé épaules. Que ce soit au niveau du renfo ou du metcon, on peut s’attendre à une belle congestion.

the box

Skill/Strength

2 Sets
10/arm - 1 arm floor press
10 barbell front raise
10 strict press 20/15 - 3 sec to go down for each rep

Metcon

For Time (T.C. : 9min)
50/30 DUs
40 Alt DB Snatch
50/30 DUs
30 Alt DB Snatch
50/30 DUs
20 Alt DB Snatch
50/30 DUs
10 Alt DB Snatch

Core Finisher

3 sets of Unbroken Reps
10 V-Ups
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Reverse Crunches

home

Skill/Strength

2 Sets
10/arm - 1 arm floor press
10 barbell front raise
10 strict press 20/15 - 3 sec to go down for each rep

Metcon

For Time (T.C. : 9min)
50/30 DUs
40 Alt DB Snatch
50/30 DUs
30 Alt DB Snatch
50/30 DUs
20 Alt DB Snatch
50/30 DUs
10 Alt DB Snatch

Core Finisher

3 sets of Unbroken Reps
10 V-Ups
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Reverse Crunches

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