6 - 2020 - Crossfit Wavre

CrossFit Wavre – Jeudi 25/06/20

CrossFit Wavre - 25/06/20

On travaille votre force aujourd’hui.

N’oubliez jamais que la base de la performance et à fortiori de votre sécurité de mouvement ainsi que de votre santé est la force brute que votre corps est capable de développer.

Petite communication supplémentaire concernant les nouveaux aménagement du parking à CrossFit Wavre :

Dès demain, le bar de la Terrazza ouvre ses portes ! (oui oui, l’afterwod, toussa toussa 😀 ).

Cette excellente nouvelle implique également une augmentation de la fréquentation des lieux. Afin d’éviter les embouteillages et les accrochages dans le parking, nous vous proposons d’adopter le plan de parking proposé ci-dessous. Les places en jaune sont pour vous, les Wolves !

the box

Skill/Strength

Strict Pull Up
Beg:
4 sets of
5-8 Negative Tempo
+
8-10 Ring Rows angled

Int:
4 sets of
5-8 Strict
+
8-10 Ring Rows horizontal

Adv:
4 sets of
5-8 weighted Pull Ups
+
8-10 Strict Pull up

Metcon

EMOM 15min
1.
10 Barbell Bent Over 50/30kg
2.
15/12 Ring / Box Dips
3.
8 Front Squats 50/30kg from floor

home

Skill/Strength

Strict Pull Up
4 sets of

6-9 Negative Table Pulll-Ups

90sec Rest btw Sets

Metcon

EMOM 15min
1.
10 Barbell Bent Over 50/30kg
2.
15/12 Ring / Box Dips
3.
8 Front Squats 50/30kg from floor

CrossFit Wavre – Mercredi 24/06/20

CrossFit Wavre - 24/06/20

Mercredi.

On remet une couche de travail sur le mouvement complexe de l’arraché (snatch).

Le Metcon, quant à lui, va mettre votre patience à rude épreuve avec un enchainement de mouvements où la technique prévaut.

the box

Skill/Strength

Power Snatch

4 sets

4 reps - 70%
2 reps - 85%

The rest b/t reps should be very small.
The rest b/t sets should be not more than 90sec

Metcon

3 Rounds For Time
(T.C. 15min)
80 DUs
15 Power Snatch - 45/30kg
10 Toes to Bar
10 Toes to RIG

home

Skill/Strength

Power Snatch & KB/DB tempo OHS

4 sets

4 reps/arm immediately followed by 2 Tempo OHS/arm - 5551

The rest b/t reps should be very small.
The rest b/t sets should be not more than 90sec

Metcon

3 Rounds For Time
(T.C. 15min)
80 DUs
12 DB/KB Power Snatch / arm
10 Toes to the KB/DB
10 Leg raises over the DB/KB

CrossFit Wavre – Mardi 23/06/20

CrossFit Wavre - 23/06/20

Mardi.

Travail en skill et force sur vos appuis renversés et sur vos épaules.

On enchaine avec un EMOM monostucturel / barbell avec un volume légèrement plus élevé que d’habitude.

the box

Skill/Strength

Handstand Push Ups
Practice and Strength

Metcon

E3MOM - 4 rounds (12min)
60sec max distance in Row/Bike/SkiErg
12 Thrusters 50/30kg

Finisher

3 sets
40 Band Pull Aparts
20 Banded Bicep Curls

home

Skill/Strength

Handstand Push Ups
Practice and Strength

Metcon

E3MOM - 4 rounds (12min)
60sec max distance in Row/DU
12 DB/KB Thrusters /arm

Finisher

3 sets
40 Band Pull Aparts / Dble KB Rear Delt raises
20 Banded Bicep Curls / DB/KB Biceps curl

CrossFit Wavre – Lundi 22/06/20

CrossFit Wavre - 22/06/20

Lundi.

On commence une nouvelle semaine avec de nouveaux objectifs : vous réhabituer petit à petit au volume habituel des entraînements.

On augmente le nombre de reps sur vos séries et on intègre des mouvements plus techniques.

the box

Skill/Strength

Lower Body Max Effort

3 sets

10 Back Squat
10 Back Rack Reverse Lunges / right
10 Back Squat
10 Back Rack Reverse Lunges / left
Max Back Squat till form or strength is lost.

Metcon

For time
(T.C. 13min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power Clean 60/35kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
Pull Ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Box Jumps

home

Skill/Strength

Lower Body Max Effort

3 sets

10 DB Front rack Squat
10 DB Front Rack Reverse Lunges / right
10 DB Front Squat
10 DB Front Rack Reverse Lunges / left
Max DB Front Squat till form or strength is lost.

Metcon

For time
(T.C. 13min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB/KB Power Clean 60/35kg
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1
DB/KB Renegade row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Broad Jumps

CrossFit Wavre – 21/06/20

CrossFit Wavre - 21/06/20

Un WOD pur CrossFit pour les guerriers du dimanche.

Adapté au retour progressif à la normale, vous aurez aujourd’hui l’occasion de retoucher aux anneaux, à une dumbbell et une barbell sur un même workout. C’est pas beau ça ? 😀

the box

Metcon

"I was so comfy at home"
50 HRPU
40 Power Clean 42.5/30kg
30 1-arm Thrusters KB or DB left only
20 Ring Dips
10 Around the World
20 Ring Dips
30 1-arm Thrusters KB or DB right only
40 Power Clean 42.5/30kg
50 HRPU

home

Metcon

"I was so comfy at home"
50 HRPU
40 1-arm KB or DB Power Clean right only
30 1-arm Thrusters KB or DB left only
20 Chair Dips
10 Windshield Whipers/side
20 Chair Dips
30 1-arm Thrusters KB or DB right only
40 1-arm KB or DB Power Clean left only
50 HRPU