6 - 2020 - Crossfit Wavre

CrossFit Wavre – Mardi 30/06/20

CrossFit Wavre - 30/06/20

Mardi

On est déjà le 30/06, dernier jour du mois de juin.

Dernier jour également où j’aurai le plaisir de vous présenter le WOD sur le site et sur Facebook, comme j’ai pu le faire durant ces dernières semaines.

La transition a été effectuée en douceur vers Strivee et c’est cet outil qui prend le relais pour vous informer dorénavant du programme du jour.

Ça aura été un plaisir de vous accompagner au quotidien et vu les retours positifs, je ne pars pas bien loin.

Mon rôle transitionne simplement vers la rédaction de contenu qui vous permettra plusieurs fois par semaine d’augmenter vos connaissances via des posts nutrition, technique, physiologie, …

Le Workout de demain fera la part belle au review technique du ring muscle up, après les bar muscle ups d’hier.

Le Metcon en lui-même a un Time Cap très serré ! Choisissez votre charge en conséquence.

the box

Skill/Strength

Ring Muscle Up
Practice / Strength / Volume

Metcon

4 Rounds For Time
TC: 16min

15 Deadlifts
10 Barbell Step Ups
5 C&J

RX : 50/27.5kg

home

Skill/Strength

4 Rounds
4 Turkish Get-ups / arm
6 Strict press in Split squat position / arm
8 KB Bent over row / arm

Metcon

4 Rounds For Time
TC: 16min

10 KB 1 leg Deadlifts/ leg
8 KB Chair Step Ups / arm
5 KB C&J / arm

RX : 50/27.5kg

CrossFit Wavre – Lundi 29/06/20

CrossFit Wavre - 29/06/20

Lundi

Le retour des Bar Muscle Ups, le saint graal pour certains, une cauchemar pour d’autres, un objectif à maîtriser pour tous.

Le volume est conséquent mais assez réduit que pour être maîtrisable. Challengez-vous !

the box

Skill/Strength

Barbell Thruster
5 RM

Metcon

For Time (T.C. 9min)
1-2-3-4-5
Bar Muscle Up
2-4-6-8-10
Front Squat (from floor) 60/40

home

Skill/Strength

KB/DB Thruster
EMOM12

Alternate 4 1 arm Tempo Thruster / Arm
5.1.X.1

Metcon

For Time (T.C. 9min)
2-4-6-8-10
Hands to Elbow plank (simultanés)
2-4-6-8-10
KB/DB Clusters / arm

CrossFit Wavre – Dimanche 28/06/20

CrossFit Wavre - 28/06/20

Dimanche

On met en pratique tout ce qui a été revu au niveau du gainage et des placements sur une suite d’EMOMs.

Attention : quand c’est fini, y’en a encore ! Le tout est à répéter et est à faire deux fois :p

La version @home vous est présentée par notre guide Pairi Daiza maison 😉

the box

Metcon

EMOM 3min
10 Push Press 45/30kg
10 GHD Sit Ups

3min rest

EMOM 3min
12 OHS 45/30kg
36 DUs

3min rest

EMOM 3min

10 SDHP 45/30kg
10 Box Jumps

3min rest

REPEAT

home

Metcon

EMOM 3min
7 DB/KB Push Press / arm
10 DB/KB Sit Ups

3min rest

EMOM 3min
5 1arm KB/DB OHS / arm
36 DUs

3min rest

EMOM 3min

7 1arm DB/KB Snatch / arm
10 Broad Jumps

3min rest

REPEAT

CrossFit Wavre – Samedi 27/06/20

CrossFit Wavre - 27/06/20

Voilà un combo qui plaîrait à Sam Dancer (l’homme – que dis-je, le héros – de la photo du post d’aujourd’hui)

…Rameur – Deadlift…

Ceux qui ont pu l’expérimenter ont déjà les dents qui grincent et une sueur froide dans le dos. Les autres… on se voit après le WOD 😉

the box

Skill/Strength

Deadlift
5 - 5 - 3 - 3 - 1 - 1 - 1

Metcon

5 Rounds For Time

500/400m Row
10 Deadlifts 100/70kg
20 V-Ups

T.C. : 16min

Finisher

Tabata
Hollow Rocks

home

Warmup

4x

20 Good Morning
15 Kang Squats
10 Mountain Climbers
5 Inchworm

Skill/Strength

Deadlift
7x5 Tempo Deadlift
Start with a 3-3-3 tempo,
Increase tempo each round.

Metcon

5 Rounds For Time

500/400m Row/Ski // 400m Run
10 Deadlifts Tempo
20 V-Ups

T.C. : 16min

Finisher

Tabata
Hollow Rocks

CrossFit Wavre – Vendredi 26/06/20

CrossFit Wavre - 26/06/20

Travail technique et travail en stabilisation sur le split jerk pour débuter, suivi d’un metcon gym et strong, avec les d-ball et les sandbag !

C’est toujours un immense plaisir de bosser avec du matériel « non-conventionnel »

the box

Skill/Strength

Split Jerk
Technical Review
Work and check progress from those doing the 15/6 session.

PEZ Strict Press from Split
To build strength and a solid split position

Split Jerk
4 x 3

Metcon

3 Rounds For Time
T.C. 12min

8 Bar Muscle or variation
12 Dball/Sandbag G2S - 60/35kg
16 Bear Hug Squats w/ DBall or Sandbag

home

Skill/Strength

1 arm Split Jerk
Technical Review
4 sets/arm
Work and check progress from those doing the 15/6 session.

PEZ Strict Press from Split
3 sets of "max" reps/arm
To build strength and a solid split position

Split Jerk
4 x 3/arm
travailler avec KB/DB en tempo sur le dip, catch & hold (3" sur chaque position)

Metcon

3 Rounds For Time
T.C. 12min

4 KB/DB ManMakers

12 Double RKBS ou 20 AKBS

12 Dble Front rack KB squats ou 20 1 arm Front rack KB squat (10/10)