Yeaaah ! Les gars, c’est mieux que quand c’est bientôt Saint Nicolas ! C’est bientôt … MURPH !

C’est Casa qui s’occupe de vous expliquer comment on va doucement se préparer aujourd’hui à cette grosse tranche de CrossFit qui s’en vient.

Avec les même mouvements mais un volume restreint, vous partez pour un AMRAP 🙂

Warm up

4 rounds of

40 Knees Ups
10 Big Arms Circles
5 Lunges Elbows to Floor / side
20 sec Plank Hold

Main

Murph Preparation

AMRAP 20min

400mts Run / 200m Row
5 Pull Ups or 10 DB/Odd Object Rows
10 Push Ups
15 Air Squats

Lundi, c’est Javi qui attaque la semaine avec vous !

Une suite de 3 sprints en AMRAP, séparés d’une minute de pause.

On mixe cardio – flexion hanche et tronc – un travail d’ouverture de hanche et d’épaule, on secoue bien fort et PAF ! une grosse dose de plaisir à la paille 🙂

Passez une super bonne journée !

Warm up

5min of

12 Alt Reverse Lunges
24 Jumping Jacks
36 Single Unders

Metcon

5min AMRAP

1min Rest

4min AMRAP

1min rest

3min AMRAP of

50 DUs / SUs
30 Sit Ups
10 1-arm S2O / arm (Odd Object/DB/KB)

Finisher

3 x

30s Split Jerk Position Hold (legs only) / left
30s Split Jerk Position Hold (legs only) / right
30sec rest

Salut à tous !

C’est dimanche, double dose de fun pour tous !

Une sortie RUN où vous allez pouvoir pousser un peu plus loin que sur votre premier test, et un TEAM WOD savamment concocté par Chef Oli.

Rendez-vous en Live à 11:30 pour une grosse dose de plaisir avec la communauté CFW !

WOD RUN

Warmup

Inshaw Warmup (10min)

RUN

+ 1km par rapport au run du 5 avril. À la même vitesse.

TEAM WOD

Warm-up :

2 rounds

5 Inshworm Push-up
5 Goodmorning Squat
20 Hip raise
20 Jumping jack

Team Wod :

3 ROUNDS OF AMRAP 5’

20 gobelet thruster @20/16
20 burpees
20 crab hip raise
20 gobelet press @20/16
MAX REP *(see below) (each)

Rest 2’

*
Round 1 : max rep Tuck-up
Round 2 : max rep handrelease Push-ups
Round 3 : max rep juming Squat

Samedi, c’est le jour où Matt VDE vous met à l’envers.

Un workout en EMOM qui monte fort en intensité, suivi d’un finisher axé core work, j’en connais peu qui vont finir secs.

Que ce soit sur le Live à 11:30 ou sur place à CrossFit Wavre en compagnie de Jo ce weekend, on se donne rendez-vous pour ce workout qui, j’en suis sûr, tiendra autant ses promesses en vrai que sur papier 😀

Warm up

5min / Warm up Pace

40 High Knees
10 Down Ups
10mts Crab Walk
10mts Bear Crawl

Main

3 sets

45sec for max reps / 15sec rest & transition

• HSPU
• V Ups
• G2O – Odd object
• Mountain Climbers

Finisher

3 sets

45sec Side Plank Hold – right
45sec Side Plank Hold – left
45 Hollow Rocks

Vendredi, Jordan à la vidéo !

Un joli sprint au programme. Un couplet en dégressif. Accrochez-vous à vos poumons, ça va dépoter sévère.

Prenez le temps de vous échauffer correctement. Tout d’abord par sécurité pour que vos articulations soient prêtes à affronter le volume du WOD, mais aussi pour pouvoir partir directement sur un second souffle : ce n’est pas le genre de WOD où on a le temps d’être essoufflé et de récupérer.

Warm up:

4 rounds

40 SU
5 Inch Worms
5 Windmills (w/ bottle of water oh, etc)
20sec Crab Extension Hold

Met-con:

For Time

10 – 9 – …. – 2 – 1

1-arm Thrusters (each arm 10/10 – 9/9…)
Lateral Burpees over odd object

Finisher:

5 sets of

15sec max Push Ups, into
15sec Plank Hold, into
30sec Floor Press (holding nothing)

No rest b/t efforts or sets